Kupujesz biurko regulowane, by zadbać o zdrowie kręgosłupa. Ale czy wiesz, jak je prawidłowo ustawić? Nieprawidłowa wysokość może wyrządzić więcej szkody niż zwykłe biurko. Oto kompletny przewodnik po ergonomii stanowiska pracy.
Kalkulator wysokości biurka
Użyj poniższej tabeli, by określić optymalną wysokość biurka dla swojego wzrostu:
| Wzrost | Praca siedząca | Praca stojąca |
|---|---|---|
| 155 cm | 64-66 cm | 95-100 cm |
| 160 cm | 66-68 cm | 98-103 cm |
| 165 cm | 68-70 cm | 101-106 cm |
| 170 cm | 70-72 cm | 104-109 cm |
| 175 cm | 72-74 cm | 107-112 cm |
| 180 cm | 74-76 cm | 110-115 cm |
| 185 cm | 76-78 cm | 113-118 cm |
| 190 cm | 78-80 cm | 116-121 cm |
| 195 cm | 80-82 cm | 119-124 cm |
To wartości orientacyjne - dokładne ustawienie zależy też od proporcji ciała (długość tułowia vs długość nóg).
Zasada kąta 90 stopni
Najważniejsza reguła ergonomii: podczas pracy Twoje łokcie powinny tworzyć kąt około 90 stopni. Jeśli kąt jest mniejszy (łokcie za wysoko), biurko jest za niskie. Jeśli większy - za wysokie.
Prawidłowe ustawienie do pracy siedzącej
Pozycja ciała
- Stopy - płasko na podłodze lub podnóżku
- Kolana - zgięte pod kątem 90-110 stopni
- Biodra - głęboko w fotelu, plecy oparte
- Łokcie - zgięte pod kątem 90 stopni, blisko ciała
- Nadgarstki - proste, nie wygięte
- Głowa - prosto, wzrok skierowany na górną część monitora
Ustawienie monitora
Górna krawędź monitora powinna znajdować się na wysokości oczu lub lekko poniżej. Odległość od ekranu to 50-70 cm (długość ramienia).
Prawidłowe ustawienie do pracy stojącej
Pozycja ciała
- Stopy - rozstawione na szerokość bioder, ciężar równomiernie rozłożony
- Kolana - lekko ugięte (nie zablokowane)
- Łokcie - zgięte pod kątem 90 stopni, jak przy siedzeniu
- Głowa - prosto, bez pochylania
Przy pracy stojącej warto używać maty antyzmęczeniowej - odciąża stawy i zapobiega bólom stóp.
Jak często zmieniać pozycję?
Praca stojąca przez cały dzień jest równie szkodliwa jak siedzenie. Optymalna strategia to zasada 60/30/10:
- 60% czasu - praca siedząca
- 30% czasu - praca stojąca
- 10% czasu - ruch (spacer, ćwiczenia)
W praktyce oznacza to zmianę pozycji co 30-45 minut. Biurka elektryczne z naszego rankingu mają pamięć pozycji, co ułatwia szybką zmianę.
Najczęstsze błędy
Błąd 1: Za wysoko ustawione podłokietniki fotela
Podłokietniki fotela powinny być na tej samej wysokości co blat biurka. Jeśli są wyżej, ramiona są uniesione i mięśnie karku są napięte.
Błąd 2: Monitor za nisko
Pochylanie głowy do monitora obciąża kręgosłup szyjny. Użyj podstawki pod monitor lub uchwytu na ramię.
Błąd 3: Klawiatura za daleko
Wyciąganie rąk do klawiatury powoduje napięcie barków. Klawiatura powinna być tuż przed Tobą.
Błąd 4: Stanie w jednej pozycji
Przy pracy stojącej ruszaj się! Przenoś ciężar ciała, rób małe kroki. Statyczne stanie obciąża stawy.
Pomocne akcesoria
- Podstawka pod monitor - podnosi ekran na odpowiednią wysokość
- Podnóżek - dla osób, które nie dosięgają podłogi
- Mata antyzmęczeniowa - must-have przy pracy stojącej
- Nakładka converter - jeśli nie masz biurka regulowanego, sprawdź nasze zestawienie nakładek
Zapisz swoje ustawienia
Gdy znajdziesz idealne wysokości, zapisz je! Większość biurek elektrycznych ma 3-4 pozycje pamięci. Skonfiguruj je tak:
- Pozycja 1 - praca siedząca
- Pozycja 2 - praca stojąca
- Pozycja 3 - najniższa pozycja (do zarządzania kablami)
- Pozycja 4 - pozycja dla drugiej osoby (jeśli dzielisz biurko)
Nie wiesz, jakie biurko wybrać? Sprawdź nasz ranking biurek elektrycznych lub przeczytaj recenzję biurka Spacetronik.
Często zadawane pytania
Jaka powinna być wysokość biurka dla osoby o wzroście 180 cm?
Dla osoby o wzroście 180 cm optymalna wysokość biurka do pracy siedzącej to 74-76 cm, a do pracy stojącej 110-115 cm. Ważny jest też kąt łokci - powinien wynosić około 90 stopni.
Czy mogę używać tego samego biurka do pracy siedzącej i stojącej?
Tak, ale biurko musi mieć odpowiedni zakres regulacji. Większość biurek elektrycznych oferuje zakres 60-125 cm, co wystarcza dla większości użytkowników.
Jak często powinienem zmieniać pozycję przy biurku?
Zalecana jest zasada 60/30/10: 60% czasu siedząc, 30% stojąc, 10% w ruchu. W praktyce oznacza to zmianę pozycji co 30-45 minut.
